José Ribeiro

A sua Saúde em primeiro lugar!

15 publicações neste tópico

Mitos e conselhos sobre exercício e actividade física

No caldeirão de informação e desinformação em que vivemos vão-se construindo certos mitos e surgem generalizações sobre esta ou aquela actividade física. Abordar, desmistificar dúvidas frequentes e tentar contribuir para que as suas escolhas sejam as mais acertadas é a missão que se segue.

Mito 1: A melhor actividade física é...

Não incorra no erro de pensar que uma actividade física é melhor do que outra. O que existem são actividades diferentes, pessoas diferentes e necessidades diferentes.

Saiba os seus “números”: Conheça os seus valores de colesterol (HDL, LDL); Faça uma avaliação da condição física, composição corporal e avaliação postural ou, melhor ainda, uma avaliação neuromuscular. Sabendo os seus “números”, juntamente com um profissional habilitado, poderá perceber qual a actividade mais adequada para si e o melhor caminho a seguir.

Mito 2: No ginásio o exercício cardiovascular faz-se na passadeira, bicicleta, step ou elíptica.

Generalizou-se o conceito de que o exercício cardiovascular só se pode fazer passando “eternidades” a correr na passadeira ou a pedalar numa bicicleta estática.

Aconselhe-se com os profissionais do seu ginásio e descubra como pode fazer circuitos de exercícios relacionados com as suas tarefas diárias, com o peso do seu corpo ou cargas leves. Descubra, ainda, como pode realizar os chamados “exercícios compostos”, em que conjugando várias acções se consegue criar um movimento poli-articular, de grande solicitação metabólica, estimulo cardiovascular e dispêndio energético elevado.

Mito 3: Exercícios localizados para perder a gordura localizada.

A redução de massa gorda é um processo global e não localizado. Deve ser um processo conjunto, de exercício e hábitos alimentares, progressivamente implementados na rotina diária.

Divida o seu treino entre um estímulo cardiovascular e exercícios de força. É esta conjugação que proporciona melhores resultados na redução de massa gorda.

Mito 4: Quanto mais longo o treino... melhor!

Como em quase tudo, também no exercício quantidade não é sinónimo de qualidade. O treino com cerca de 1 hora de duração promove mais adesão ao exercício, em comparação com treinos mais longos. É necessário determinar a intensidade e o volume de treino para que este constitua um estímulo eficaz, sem influenciar negativamente a vontade de voltar no dia seguinte. Informe-se com um fisiologista do esforço e aprenda como lidar com as ferramentas de controlo do treino, como a frequência cardíaca ou a percepção subjectiva de esforço. Verá que vai passar menos tempo no ginásio, com melhores resultados.

Mito 5: O treino de força faz-se por grupos musculares.

O seu corpo não “pensa” por grupos musculares, o seu corpo “pensa” por padrões de movimentos. Você flecte, estende e roda o tronco, empurra e puxa, altera o nível do seu centro de massa e desloca-se. Na maioria das vezes faz vários destes movimentos ao mesmo tempo e em diferentes planos. O seu treino de força deve reflectir estes padrões de movimento, para que você seja cada vez mais eficiente quando os realiza nas suas tarefas diárias.

Mito 6: As mulheres não devem fazer treino de força com cargas elevadas.

Este tem sido o mito mais difícil de esclarecer. O receio da maioria das mulheres, de ganhar músculo de forma exagerada, não tem fundamento. Porquê? Desde logo pelos baixos níveis femininos de testosterona, hormona fundamental no aumento da massa muscular. Para além disto, é necessário aumentar as cargas no seu treino de força, para que todas as fibras musculares sejam solicitadas. Quando se limita a treinar com cargas leves e um número elevado de repetições, parte das fibras musculares vão apenas à “boleia”, não atingindo o limiar de recrutamento necessário. Por último, é de salientar que o aumento, mesmo que ligeiro, da massa muscular resulta num maior dispêndio energético diário e proporciona o aspecto “tonificado”, tão desejado pela maioria das mulheres.

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Exercício na Prevenção e Controlo da Diabetes

Sabia que a prevalência da Diabetes Mellitus tipo 2 tem aumentado em praticamente todo o mundo e que, segundo o Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, esta atinge cerca de 6,5% dos portugueses adultos residentes em Portugal Continental?

E que muitas pessoas com Diabetes Mellitus têm uma diminuição da sensibilidade distal, com tendência para o aparecimento de feridas nos pés nem sempre percepcionadas?

Conselho: Se é saudável e pretende prevenir o aparecimento da Diabetes Mellitus tipo 2, realize 30-45 minutos de actividade física moderada na maioria dos dias da semana. Se já tem insulino-resistência ou mesmo Diabetes, considere a actividade física regular como uma estratégia essencial de lidar com a sua condição e evitar que se agrave.

A Diabetes Mellitus é uma doença metabólica que se caracteriza por um aumento desproporcionado e crónico dos níveis de açúcar no sangue (hiperglicemia crónica).

Este fenómeno pode dever-se a duas razões principais:

1) À falta de produção de insulina (hormona que transporta a glicose do sangue para as células), originando a chamada Diabetes Mellitus tipo 1 (de etiologia mais congénita);

2) Ao estado de resistência à insulina (ou insulino-resistência), fenómeno conhecido por Diabetes Mellitus tipo 2 (de etiologia essencialmente comportamental).

Assim, a actividade física regular assume um papel especialmente importante quer na prevenção da Diabetes Mellitus tipo 2, quer na melhoria da qualidade de vida de pessoas pré-diabéticas e diabéticas. A adopção desta “ferramenta” insubstituível, eficaz e acessível a praticamente toda a gente, tem de facto implicações bastante benéficas para a saúde das pessoas diabéticas, como é o caso da redução da resistência à insulina, redução do peso em excesso (com uma perda interessante da massa gorda visceral [gordura depositada no tronco, especialmente na região abdominal]), e melhor controlo dos níveis de gordura no sangue e da pressão arterial, entre outros.

Apesar de todas as vantagens de um programa de actividade física, importa referir que os doentes diabéticos não deverão iniciar a sua prática sem antes serem avaliados por um médico, que em parceria com o Fisiologista do Exercício, estabelecerão exercícios, intensidades de esforço, e metas adequadas a cada paciente.

Perante casos especiais deve-se ter sempre presente: cuidar da saúde é um acto profissional!

Conselhos práticos:

•    Evite iniciar o seu programa de actividade física se apresentar valores de glicemia em jejum maiores que 250 mg/dl. Perante um caso destes, consulte primeiro o seu médico.

•    Se toma doses regulares de insulina e tenciona realizar esforços de longa duração, tenha presente que o seu risco de hipoglicémia (baixa de açúcar no sangue) é mais elevado. Nestes casos, procure que a sua dieta alimentar nas horas antecedentes ao esforço contemple uma fonte de hidratos de carbono, como é o caso dos cereais integrais, massas e leguminosas.

•    Se possui neuropatia periférica (diminuição da sensibilidade distal e tendência para feridas) evite exercícios como a marcha rápida e prolongada, a corrida e o step. Neste caso, as actividades aquáticas, a bicicleta e o remo, por exemplo, são actividades mais aconselháveis.

•    Aconselhe-se com o seu médico sobre a possibilidade de realizar exercícios de força. Geralmente, uma frequência de 2 vezes por semana (descanso de pelo menos 48 horas) com 1 série de 10-15 repetições para os principais grupos musculares, é adequado à maioria das pessoas com diabetes.

•    Realize pequenos movimentos com os dedos, pés e pernas quando permanece muito tempo na posição sentada – como a ver televisão, no escritório ou no cinema – e sempre que esteja parado em pé durante algum tempo - como acontece frequentemente nas estações de metro e paragens de autocarro -, especialmente se tem diabetes.

•    Adquira um calçado confortável e adaptado para a sua prática de actividade física. Este procedimento diminuirá a probabilidade de aparecimento de feridas, por vezes não percepcionadas pelas pessoas diabéticas.

E agora só tem de desligar um bocadinho o PC, a TV, o Rádio, o MP3, o telemóvel e seguir um ou vários destes conselhos de forma gradual e continuada.  ;)

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Como sem saúde nada se faz, parece-me que este tópico pode contribuir para a gestão de uma boa saúde em duas vertentes. Na vertente física e na vertente financeira.

Definição de saúde pela OMS: A saúde é o completo bem-estar físico, mental e social e não simplesmente a ausência de doença ou enfermidade. O artigo 152 do Tratado dos estados da União Europeia expressa que "deve ser assegurado um elevado nível de protecção da saúde humana na definição e execução de todas as políticas e actividades da Comunidade".

Portanto, se estivermos bem de saúde, estamos bem em termos financeiros porque não temos gastos com o tratamento...  ;)

Hoje debruço-me sobre:

FRESCOS QUE FAZEM BEM À SAÚDE

Abóbora

A abóbora é rica em carotenóides, especialmente a-caroteno e luteína, essenciais para a pigmentação e saúde dos olhos e pele. Pessoas com maior conteúdo de luteína no olho (retina) têm menos probabilidade de sofrer de cataratas.

Versátil e saborosa, serve de base de sopas, bolos e saborosas compotas!

Alho Francês

O alho francês contém elementos que reduzem o risco de determinados tipos de cancro.

O alho francês também conhecido como alho-porro, pertence à mesma família dos alhos e cebolas (Alliaceae), tendo em comum os fitoquímicos, sulfuretos de dialilo, que protegem da acção dos nitratos e nitrosaminas (que compõem alguns conservantes), e assim reduzem o risco de alguns tipos de cancro. Enriquece com o seu leve gosto a cebola, variadíssimos pratos. Inclua-o nos seus estufados, sopas, caldeiradas, molhos...

Amêijoas

Fornecedoras de proteínas de elevada qualidade e ferro, são também riquíssimas em vitamina B12... Vitamina essencial para a formação e manutenção de glóbulos vermelhos e do sistema nervoso.

Atum fresco

De carne rosada e oleaginosa, é fonte de ácidos gordos essenciais Ómega-3, com conhecida acção benéfica para o coração. Tal como o salmão, é uma óptima opção para fazer sashimi - prato japonês, composto por tiras de peixe cru.

Bacalhau

Para demolhar o bacalhau correctamente coloque-o no no frigorífico com bastante água e com a pele virada para cima para permitir a saída do excesso de sal. Renove a água várias vezes.

Bacalhau fresco

O bacalhau fresco tem a mais valia de ser bem mais pobre em sal!

De lascas brancas, rijas e com muito sabor, o bacalhau é o verdadeiro “Rei” da boa mesa Portuguesa! É um peixe magro, de digestão fácil, é importante fonte de iodo e proteínas. Na Europa é muito apreciado seco e salgado... Mas o fresco tem a mais valia de ser bem mais pobre em sal!

Beterraba

Na beterraba deve-se aproveitar mesmo tudo!

A rama da beterraba, que muita gente rejeita, é a parte mais nutritiva, podendo ser utilizada como substituto dos espinafres.

Borrego

A carne de borrego é reconhecida pelo seu reduzido risco de provocar alergias.

Carneiro com menos de 12 meses, de carne tenra, paladar suave e fácil digestão. Ao contrário da carne de vaca, a sua gordura não é entremeada, sendo fácil de retirar. Por ter reduzido risco de provocar alergias, é uma das primeiras carnes a ser introduzida na alimentação infantil.

Cabrito

É das carnes mais magras que se pode comer.

Juntamente com os ovinos, os caprinos asseguravam nas zonas áridas do mediterrâneo a provisão de leite e, em ocasiões festivas, de carne. Já no prato, a gordura é fácil de rejeitar, tornando a carne mais magra.

Coelho

O coelho é uma fonte de proteínas de alto valor biológico e vitaminas do complexo B, especialmente B12.

Em conjunto com o pão das migas, torna este prato rico em magnésio e ferro, com baixo teor de gordura.

Courgette

A courgette é rica em água, pobre em calorias mas contém bastante vitamina C e ácido fólico.

Muitas vezes confundida com o pepino, é na verdade muito semelhante à abóbora, sendo também chamada de “aboborinha”. Essencialmente constituída por água, é pobre em calorias mas rica em vitamina C e ácido fólico. De polpa tenra e aroma delicado pode ser comida crua ou figurar nas mais diversos receitas, sendo muito apreciada em pratos tipo “ratatouille”.

Funcho

O funcho é rico em fibras, potássio e vitamina C.

Primo” do aipo, é erroneamente chamado de anis, por possui um sabor doce e pronunciado. O bolbo é carnudo, e quando recheado pode ser usado como entrada. As folhinhas são muito apreciadas como ervas aromáticas e em infusões. Ricos em fibras, potássio e vitamina C, fazem uma excelente “cama” nos assados de peixe.

Lulas

As lulas são uma boa fonte de proteínas e minerais.

De corpo alongado e consistência firme, podem ser cozinhadas às rodelas, abertas ou recheadas... São boa fonte de proteínas e minerais. 100 g de lula fornece a mesma quantidade de vitamina D que aproximadamente 10 minutos de exposição solar, sendo das poucas fontes alimentares desta vitamina.

Mexilhão

O mexilhão mediterrânico têm casca escura e azulada e miolo alaranjado.

Também conhecido por mexilhão mediterrânico, o mexilhão da Galiza (Mytilus galloprovincialis) apresenta-se de casca escura e azulada e miolo alaranjado. Do grupo dos moluscos, forma uma boa dupla com as famosas leguminosas no fornecimento de zinco – mineral importante para as nossas defesas. Para desfrutar da sua frescura, escolha apenas os de concha fechada e rejeite os que não abrirem após a cozedura.

Mozzarella

O queijo Mozzarella é feito, originalmente, com leite de búfala.

É mais calórico que o de vaca, mas fornece mais ferro, fósforo e cálcio. O segredo está em variar!

Ovo

O ovo é uma excelente fonte de nutrientes e vitaminas!

Fonte de proteína completa... é uma autêntica “central” de nutrientes e vitaminas! Apesar do teor em colesterol, a gema é riquíssima em ferro e colina, com papel importante na memória e vivacidade cerebral! Por outro lado, a clara do ovo contém lecitina, substância que ajuda a reduzir o colesterol.

Pato

O pato tem uma carne especialmente rica em vitaminas do complexo B e o seu tom escuro reflecte a riqueza em ferro.

Carne de consistência suave e sabor genuíno, é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, especialmente B12. O tom escuro reflecte a riqueza em ferro, importante para a formação dos constituintes do sangue. Uma porção de pato contém quase o triplo de ferro que uma mesma quantidade de frango.

Perca

A perca de pérola, é uma espécie de mar, de carne branca e macia e sabor doce e delicado. A espécie de água doce, conhecida como perca dourada, tem uma carne mais seca e rija, ideal para lombos e tranches sem pele nem espinhas.

Perú

O perú tem uma carne saborosa, macia e pobre em gorduras saturadas.

A popularidade da sua carne saborosa, macia e pobre em gorduras saturadas faz com que seja apreciada, mesmo fora da época natalícia! Em muitas mesas, também é comum escolher para o repasto de Natal outras aves, mais invulgares, como o capão e o ganso.

Pescada fresca

Famosa por ser o principal ingrediente dos “panadinhos de pescada”, tão populares entre os mais pequenos. Para preparar panadinhos com menos gordura, cozinhe-os no forno pré-aquecido (230ºC), durante cerca de 10-12 minutos, virando-os a meio do tempo.

Queijo Fresco Magro

O queijo fresco magro é rico em cálcio e vitamina B12.

Aliado ao iogurte natural, são uma óptima alternativa às natas!Pode usar em tartes, mousses e outros pratos. Ainda com a vantagem de fornecer uma boa dose de cálcio e vitamina B12.

Polvo

O polvo tem uma carne magra e de fácil digestão.

A sua carne é magra e de fácil digestão, tornando-se ainda mais tenra e macia com a congelação. Um sabor inigualável que combina com caldeiradas, arroz... e até grelhado ou em filetes.

Salmão da Noruega

Salmão Atlântico, é um peixe de aquicultura, criado com segurança, mediante rigoroso controlo de contaminantes.

Conhecido como Salmão Atlântico, é um peixe de aquicultura, criado com segurança, mediante rigoroso controlo de contaminantes. A sua alimentação inclui óleos e farinhas de peixe ou de origem vegetal, trigo, vitaminas e minerais. É uma excelente fonte de ácidos gordos ómega-3 (0,5 g/100 g), essenciais entre outras funções, ao bom desenvolvimento cerebral do bebé, logo a partir da vida intra-uterina...

Sardinha

Rica em ómega-3, a sardinha é uma heroína do coração. Sabe-se ainda que os ómega-3 são essenciais à formação da retina, cérebro e ainda ajudam na recuperação de inflamações da pele.

Tomate

É a maior fonte de licopeno da alimentação mediterrânica.

O licopeno, para além de ser responsável pela cor apetitosa do tomate, é também um antioxidante protector. Os estudos indicam que homens que consomem mais licopeno estão mais protegidos contra o cancro da próstata. Na sopa, a adição de azeite vai facilitar a absorção do licopeno.

Cenoura

A cenoura é riquíssima em betacaroteno que se transforma em vitamina A.

A crença de que faz os olhos bonitos e de que o seu xarope alivia a tosse não é isenta de fundamento! A cenoura é riquíssima em betacaroteno que se transforma em vitamina A, essencial para o combate às infecções e para reforçar a visão, especialmente quando escurece...

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Exercício e hipertensão arterial

Devido ao estilo de vida cada vez mais sedentário e à tendência para uma alimentação pouco saudável, a prevalência da hipertensão tem vindo a aumentar de forma importante.

A HIPERTENSÃO ARTERIAL (HTA) é uma doença crónica grave que se apresenta como uma das principais causas de doença cérebro-vascular (como a trombose) e complicações cardiovasculares. A agravar esta situação, sabe-se que muito raramente esta patologia apresenta sintomas na sua fase inicial, facto que condiciona a realização de um diagnóstico atempado e a prevenção de danos, muitas vezes irreversíveis, nos vasos sanguíneos e órgãos vitais.

Quantas pessoas são hipertensas?

Estima-se que em Portugal, e segundo dados recentes da Coordenação Nacional para as Doenças Cardiovasculares do Alto Comissariado da Saúde, cerca de 42% da população seja hipertensa, apesar de uma percentagem considerável não estar diagnosticada.

Definição

A pressão arterial (pressão exercida pelo sangue na parede das artérias) depende da quantidade de sangue ejectada por minuto e da resistência vascular periférica (relacionada com a vasomotricidade dos vasos sanguíneos). Poder-se-á estabelecer um paralelismo com uma mangueira ligada a uma torneira: quanto maior o caudal de água que “corre”, e quanto menor o diâmetro da mangueira, maior a pressão dentro da mesma. Nas nossas artérias passa-se o mesmo, estando estas sujeitas a uma pressão, de intensidade variável.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), considera-se que uma pessoa é hipertensa quanto apresenta valores de Pressão Arterial Sistólica (PAS) iguais ou superiores a 140 mmHg e valores de Pressão Arterial Diastólica (PAD) iguais ou superiores a 90 mmHg. Contudo, as pessoas medicadas com terapêutica anti-hipertensora e que, por isso, apresentem valores considerados normais, são também incluídas na classificação de hipertensão.

O diagnóstico é feito através de uma medição dos valores de Pressão Arterial.

Que complicações pode trazer a hipertensão?

O risco de algumas doenças/complicações pode iniciar-se abaixo dos 140/90 mmHg. Alguns dos principais tecidos e orgãos alvo podem ser directamente lesados, nomedamente: os rins (com possibilidade de deterioração da função renal), o cérebro (possibilidade de ocorrência de AVCs - acidentes cerebrovasculares), os olhos (diminuição progressiva da acuidade visual) e o coração (maior risco de angina de peito ou enfarte agudo do miocárdio). A hipertensão pode também provocar uma disfunção e inflamação da parede das artérias, podendo gerar o fenómeno de arterioesclerose (espessamento e endurecimento das paredes arteriais).

Como prevenir a hipertensão?

O controlo da pressão arterial pode ser alcançado através de adequadas medidas dietéticas aliadas à adopção de um estilo de vida saudável e activo, sem deixar de ter em conta a eventual necessidade de terapêutica farmacológica.

EXERCÍCIO:

TREINO CARDIOVASCULAR (OU TREINO AERÓBIO)

O programa de treino para hipertensos deve privilegiar o trabalho cardiovascular, complementado

com o treino de força. O treino aeróbio quando praticado 3 a 7 vezes por semana, com sessões de 30-60 minutos, é efectivo na redução da Pressão Arterial, contribuindo para isso vários factores, entre os quais a redução da gordura localizada na região interna do abdómen. Esta prática não tem necessariamente de ser muito intensa, sendo encontrados imensos benefícios com intensidades leves a moderadas, correspondentes a esforços que elevam a frequência cardíaca e a frequência respiratória acima dos valores de repouso, mas em que é possível manter uma conversação normal. Em relação ao dispêndio energético, é recomendável um gasto de 1500-2000 kcal/semana em actividades físicas.

MECANISMOS QUE EXPLICAM A REDUÇÃO DA PRESSÃO ARTERIAL COM O EXERCÍCIO:

1. Redução do débito cardíaco (em particular pela redução da frequência cardíaca e/ou da resistência vascular periférica em repouso e em esforço;

2. Aumento de substâncias vasodilatadoras;

3. Redução da gordura visceral;

4. Redução de hormonas estimulantes (p.ex. a adrenalina, noradrenalina e dopamina.

TREINO COM CARGAS ADICIONAIS (OU TREINO DE FORÇA)

Apesar de não representar a principal forma de exercício para hipertensos, pode ser bastante útil se combinado com exercício aeróbio. Deve ser privilegiado um número de repetições entre 10 e 15, sem que as cargas sejam demasiado elevadas (percepção de esforço leve a moderado). Este tipo de treino deverá ser realizado 2 a 3 vezes por semana.

Precauções e Cuidados Especiais

Os indivíduos hipertensos, bem como os especialistas em exercício que os acompanham e demais agentes de saúde, deverão ter especial atenção a alguns critérios de segurança, nomeadamente:

1. O praticante hipertenso não deverá realizar exercício se a PAS for superior a 200 mmHg ou a PAD superior a 110 mmHg;

2. Em esforço, se atingir valores de PAS de 250 mmHg e/ou de PAD de 115 mmHg deverá interromper o exercício físico;

3. Evitar a manobra valsalva (referente ao bloqueio respiratório por encerramento da glote);

4. Evitar a realização de exercícios com cargas moderadas a elevadas e com os dois braços em simultâneo acima da linha dos ombros, tendo em conta a maior probabilidade de aumento da pressão intra-torácica;

5. É fundamental a realização de um bom retorno à calma, para evitar hipotensão pós-esforço;

6. Os beta-bloqueantes e os diuréticos podem causar uma deficiente termoregulação durante o exercício em ambientes quentes e húmidos. Como tal, dever-se-á prevenir o sobreaquecimento (constante hidratação, roupas leves e frescas) e estar informado sobre os sinais e sintomas de intolerância ao calor;

7. Os diuréticos podem causar um decréscimo de potássio e possíveis arritmias.

Alimentação

A redução do peso e a adopção de uma dieta alimentar regrada contribui, em associação com a actividade física, para o controlo da Pressão Arterial. Neste âmbito, recomenda-se reduzir a ingestão de sal (consumo máximo de 2000 mg de sódio; < 5 g sal/dia) e realizar uma dieta rica em frutas e vegetais. Também a ingestão de gorduras saturadas (ex: carne vermelha) deve ser reduzida ao mínimo, privilegiando as gorduras insaturadas, presentes nos peixes gordos e no azeite. Em termos de oligolementos deve aumentar-se o aporte de potássio, cálcio e magnésio. O consumo de álcool deverá ser moderado, num máximo de 2 bebidas/dia para os homens e uma bebida no caso das mulheres.

Em suma, a Hipertensão Arterial é uma doença que geralmente não apresenta sintomas, e cujo pilar base da prevenção e tratamento assenta na complementaridade entre um estilo de vida fisicamente activo e uma alimentação adequada. Contudo, o recurso à medicação (devidamente prescrita pelo médico) pode ser importante na reversão da situação clínica de casos mais complexos.

O programa de treino para hipertensos deve privilegiar o trabalho cardiovascular.

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Marcha

Constitua o seu grupo de caminhadas, com familiares e amigos, e caminhe 20 a 30 minutos pela manhã ou no final do dia, na maioria dos dias da semana. Se preferir, vá sozinho e descubra os benefícios da marcha.

A marcha é uma das actividades físicas mais referenciadas quando se fala em controlar o peso corporal. De facto e apesar do dispêndio energético que lhe está associado ser inferior ao de outras actividades mais intensas – como a corrida, a natação ou o ciclismo – a marcha tem inúmeras características que fazem dela um elemento-chave no processo de emagrecimento, na manutenção de um peso saudável e, de uma forma geral, no combate ao sedentarismo.

Vantagens:

- possibilidade de ser realizada por praticamente todas as pessoas, de forma individual ou em grupo, e nos horários que entender ser mais adequado e conveniente;

- ser facilmente adaptada ao nível de aptidão física e objectivo de cada pessoa. Pessoas com mais baixa aptidão física e/ou que procuram maior relaxação e tranquilidade podem, por exemplo, efectuá-la em ritmo leve a moderado, enquanto pessoas com melhor preparação física e/ou com objectivos de maximizar o dispêndio energético podem optar pela sua realização em ritmo moderado ou mesmo vigoroso;

- isenção de custos adicionais. Mesmo sendo aconselhada a utilização de equipamento apropriado (especialmente calçado), que favoreça o bem-estar e conforto e que previna algumas lesões, a ausência deste material desportivo não deve ser razão impeditiva de um estilo de vida activo. Mesmo nos momentos de fato, gravata e sapatos (ou vestido e sandálias!), pode aumentar a sua marcha diária!

A considerar:

•    Sempre que possível, prefira a realização de uma marcha rápida, com movimentos amplos e com trajectos progressivamente mais complexos. Conseguirá desta forma um maior dispêndio energético.

•    Varie nos percursos efectuados, aumentando a sua complexidade e incluindo subidas progressivamente mais íngremes.

•    Utilize a marcha nos percursos maiores, como no deslocamento (total ou parcial) para o trabalho, e também nos trajectos mais pequenos, como quando vai ao café ou à mercearia. Esta acumulação de calorias gastas ao longo do dia é fundamental para a gestão saudável do peso.

•    Opte por marchar em zonas despoluídas sempre que possível. Para além de mais saudáveis tendem a ser mais calmas e agradáveis.

•    Quando se sentir com maior aptidão cardiovascular, faça pequenos períodos de corrida, alternando-os com períodos de marcha.

•    Aproveite os períodos de marcha para conhecer melhor o local onde vive e as suas imediações, para usufruir de um contacto privilegiado com a Natureza ou até para colocar a conversa em dia com um amigo que não vê há algum tempo.

•    Realize 30 minutos de marcha contínua ou fraccionada na maioria dos dias da semana.

in Guia da Saúde

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Pão pode ter toxina que potencia cancros

Substância química é prejudicial para os rins e o fígado

A investigação que permitiu estas conclusões foi conduzida por investigadores de várias entidades portuguesas que durante o Inverno de 2007 e o Verão de 2008 averiguaram a incidência desta toxina em seis regiões de Portugal continental: Bragança, Porto, Coimbra, Lisboa, Alentejo e Algarve.

O pão de milho, de centeio e integral são aqueles que apresentam teores mais elevados da Ocratoxina A, ao contrário do que se sucede no pão de trigo.

Toda a "informação" aqui: http://www.cienciahoje.pt/index.php?oid=41904&op=all

Apesar da ingestão estimada parecer não constituir um problema para a saúde do consumidor, a sua ingestão contínua em baixos níveis pode acarretar eventuais riscos.

Observações:

Nada de alarmismos, pois estudos há muitos. No entanto, creio ser útil, questionar o médico de família, sobre o grau de preocupação a ter em relação a este estudo!...  ;)

Sabendo que há uma lista de matérias primas, não naturais, incorporadas não é de estranhar o resultado obtido neste estudo. Isto para não falar da quantidade exagerada de sal introduzida na sua fabricação, o que já por si não é nada abonatória!...  :-X

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Pão pode ter toxina que potencia cancros

Substância química é prejudicial para os rins e o fígado

....

Toda a "informação" aqui: http://www.cienciahoje.pt/index.php?oid=41904&op=all

Apesar da ingestão estimada parecer não constituir um problema para a saúde do consumidor, a sua ingestão contínua em baixos níveis pode acarretar eventuais riscos.

Observações:

Nada de alarmismos, pois estudos há muitos. No entanto, creio ser útil, questionar o médico de família, sobre o grau de preocupação a ter em relação a este estudo!...  ;)

Sabendo que há uma lista de matérias primas, não naturais, incorporadas não é de estranhar o resultado obtido neste estudo. Isto para não falar da quantidade exagerada de sal introduzida na sua fabricação, o que já por si não é nada abonatória!...  :-X

Pão e farinha em forma

Estudo afirma que o pão contém toxina potencialmente cancerígena, mas analisámos pão e farinha e não encontrámos problemas.

Sete farinhas e 65 amostras de pão em laboratório não revelaram a contaminação com ocratoxina A. É seguro consumir o pão vendido nos locais habituais, bem como comprar farinha para confeccionar em casa. Estas conclusões diferem dos primeiros resultados de um estudo realizado, entre 2007 e 2008, por várias entidades: Centro de Estudos Farmacêuticos da Universidade de Coimbra, Instituto Superior de Engenharia do Porto, Serviço de Bromatologia da Faculdade de Farmácia da Universidade do Porto e Instituto Politécnico de Bragança. Segundo a investigação, a maioria do pão português estaria contaminado com ocratoxina A, que integra o grupo das toxinas potencialmente carcinogénicas. A farinha seria a fonte de contaminação, que poderia ter acontecido pela formação da micotoxina no cereal antes de colhido ou durante o armazenamento deste ou das farinhas.

O pão e as farinhas que analisámos estão livres de ocratoxina A, potencialmente cancerígena. É seguro comprar farinha para fazer pão em casa.

Em Abril, fomos às compras em 21 lojas de Lisboa: hipermercados, padarias e pastelarias, entre outras. Incluímos 18 pães de trigo (carcaça e bijou), 19 de mistura, 17 integrais e 11 broas de milho. Comprámos ainda farinhas que anunciam ser indicadas para fazer pão branco, de mistura e integral, das marcas Nacional, Branca de Neve, Continente e Rivercote, esta última do Lidl. Em laboratório, pesquisámos a presença de ocratoxina A e nenhuma amostra continha este contaminante.

As micotoxinas são produzidas por fungos, em determinadas condições de temperatura e humidade. Podem encontrar-se, enquanto contaminantes, em alimentos como cereais, nozes, cacau e grãos de café. Algumas são potencialmente cancerígenas e podem afectar o fígado e os rins.

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Uau, tanta informação! Assim à primeira demora um tempito a digerir mas é sempre útil saber mais e mais detalhado. Obrigada pelo trabalho de resolha de informação! Acho em especial os conselhos práticos de grande utilidade. Quando fôr ao médico, já vou mais bem informada  ;D

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A Pirâmide da Actividade Física é uma ferramenta que ajuda a compreender a frequência com que devem ser feitos diferentes tipos de actividade física para promover a saúde, bem estar físico e mental.

Patamar 1 - Base - Andar, caminhar, subir escadas são actividades que devem ser executadas diáriamente. Pode-se pôr em prática facilmente, modificando alguns comportamentos. Por exemplo, usar as escadas em detrimento do elevador, lavar o carro manualmente ou tratar o jardim com regularidade.

Patamar 2 - Caminhar vigorosamente, jogging ou desportos aeróbicos, devem ser praticados 3 a 4 vezes por semana de forma moderada durante 30 a 45 minutos.

Patamar 3 - Actividades de força e flexibilidade. Devem ter uma frequência de 2 a 3 vezes por semana.

Patamar 4 - topo da pirâmide - deve-se reduzir ao máximo os períodos de inactividade.

Adaptado do Guia da Saúde

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Indo um pouco ao encontro do tema saúde, gostaria de alertar para o facto de que os genéricos apesar de presentes nas farmácias, nem sempre podem ser adquiridos por quem precisa deles por não prescrição do médico. Significa isto, que se não pedirem ao vosso médico que querem genéricos, ele nem sempre autoriza que na farmácia vos sirvam os genéricos que ficariam uns euros "valentes" mais baratos que o medicamento de referência.

Ao contrário do que se passa no Continente, na Madeira, há liberalização e o doente pode escolher entre o genérico e o medicamento de referência.

Atendendo a que o princípio activo é que interessa na cura do mal, tanto faz o medicamento de referência como o genérico. A diferença está unicamente na patente e nos euros que saiem da carteira (ou do cartão de plástico) para o "lobby"!...  :P

Saiba-se também, que na formação dos diversos agentes ligados à saúde, o que se estuda são os princípios activos e não as marcas A, B da companhia farmacêutica C ou D!...  :o

Assim, aconselhava que em caso de necessidade de serem medicados, não se esqueçam de lembrar o médico para que ele assine a receita autorizando a compra do genérico com o mesmo princípio activo do medicamento de referência!...  ;)

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A titulo de curiosidade deixo um decreto de lei e uma portaria sobre (a formação dos) preços dos medicamentos e respectiva comparticipação do estado:

Decreto-Lei n.º 48-A/2010: http://www.apogen.pt/conteudos/uploads/Files/apogen/PacoteMedicamento_13Maiode2010.pdf

Ver capitulo 2 e artigos 12 e 13!...

Portaria n.º 707/2010 de 16 de Agosto: http://dre.pt/pdf1sdip/2010/08/15800/0354703547.pdf

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E porque a saúde não é só bem estar físico...

Apenas 2% das pessoas conseguem resolver esse desafio...

5+3+2 = 151022

9+2+4 = 183652

8+6+3 = 482466

5+4+5 = 202541

Sendo assim,

7+2+5 =

A resposta correcta será a senha que abrirá o arquivo de Excel em anexo.

PS - 5 minutinhos sem papel nem caneta  :P

310_863646333888d48af02eb0dcca6b11646e11e452.zip

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7+2+5 =

Há formas mais simples de pedir o contato às pessoas ;D

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Há formas mais simples de pedir o contato às pessoas ;D

:D  :D  :D

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